指导专家
中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师
中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师
中南大学湘雅医院营养科 王 曦 临床营养师
随着大家对健康和体重的关注日益增加，在选择每天吃的食物时，忍不住会被一些广告词所吸引，比如：零脂肪、非油炸、无蔗糖等等，特别是爱美的女性和渴望减肥的人群，肯定觉得自己吃了个“零”，一定不发胖。
然而，
这些广告词背后的食品
真的就会比较健康，
热量比较低，吃了不发胖？
“0脂肪”/ 就一定热量低吗？
现在市面上多有标榜着“0脂肪”的产品，吸引了很多消费者进行购买，因为包装上那个能给人极大自我安慰的‘0脂肪’，许多人把零食毫不犹豫地塞进肚子里。
的确，根据我国GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》中规定脂肪的“0”界限值为≤0.5g/100g(mL)，标明“0脂肪”的食品，脂肪是可以忽略不计的，但是“0脂肪”不代表“0热量”！要知道脂肪可以带给食物鲜美的风味和丝滑的口感，如果要做到“0脂肪”又保留其风味和口感，大部分会选择添加糖、淀粉之类的成分，有些食物本身也含蛋白质，而糖、蛋白质，都是有热量的。
所以不要看到“0脂肪”就肆意吃，不信你看看那些“0脂肪”乳酸饮料或者零食的营养标签，白砂糖一添加，计算下来热量并不低。
零 / 就一定好吗？
不仅是“0脂肪”，现在非常多的零食更是打着“0蔗糖”“0添加”等等来吸引消费者的青睐。那么全是0就一定好吗？其实，有一些食物本身就是0属性的，比如植物类食物本身就不含有胆固醇，因为胆固醇仅仅存在于动物食物中，那么一瓶植物油或者豆奶，标榜“0胆固醇”，就是言之无物了。
而最近的“元气*林道歉事件”——品牌宣传的“0蔗糖”，让大家误以为就是“0糖”，热量低随便喝。但其实，产品中还添加了依然有热量的结晶果糖，而且乳品中本就含有乳糖，所以别天真了，这款“0蔗糖”喝了依然会发胖！！以后看到“0”一定要再看一眼“0”之后有什么成分。如果用代糖从而实现‘0蔗糖’，那么对健康有一点意义，如果是果糖、糖醇、果葡糖浆等成分来代替，那么对控制热卡几乎无差别。
有些人觉得，“0添加”总是好的吧，特别是许多宝妈，觉得所有食品添加剂都是洪水猛兽，现在非常多商家靠“配料表简单”来吸引消费者，其实不完全是这样。回到刚才提到的，代糖，作为一种食品添加剂，它的存在可以在保留食物风味的同时减少食物热量，达到控制体重的目的。不仅如此，食品添加剂还有非常多的作用，有些更是确保食品安全必需的。一些手工自制食品虽然的确“0添加”，但是非常容易腐坏，食品腐坏所带来的健康损害是可以致命的。因此一味地否认添加剂在食品中的作用，是非常不可取的。
“非油炸”就一定低脂吗？
油炸能赋予食物特殊的“香”气，一直得到广大消费者的喜爱，但是油炸食物的确存在热量高的问题，让许多减肥人士又爱又恨，于是应运而生了许多“非油炸”的食物。比如冻干零食，应用冷冻干燥技术，这类食物不再需要油炸，热量降低，的确做到了低脂。
但是有一些烘焙类、膨化类食物，如薯片，饼干等，只是由油炸改为了涂或者喷油，用的油稍微少了些，但绝不是“无油”。还有一种大家觉得很健康的蔬菜脆片，其实是将蔬菜浸入油中，再烘干，这种制作方法虽然是“非油炸”但是热量非常高，可能和油炸薯片的热量相当，而且为了保持脆性多用的是精炼植物油，这意味着含有不小比例的反式脂肪酸。这一类食品尤其要小心，不能因为是蔬菜，就认为健康，其实热量并不低！
如何挑选 / 健康食物
既然“0脂肪”不一定低热量，“0蔗糖”不一定无糖，“非油炸”还并不一定低脂，那么到底要如何挑选热量低、健康的食物，吃了不发胖呢？
首先，要注意看食品的配料表，食品中各种配料要以加入量比例由多到少（递减顺序）排列。如果糖和油排得越靠前，那么含量就越多。
再就是关注营养成分表。这个表格中的第三列营养素参考值%（NRV%）是什么？它代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。
最后关注吃的食物的份量，比如根据营养成分表，100g食物热量为500kcal，吃上100g可能就抵上了一顿正餐的热量，而如果吃掉400 g, 那么也许你今天一天的热量就超标了，那么肯定会发胖。所以关注吃了多少才是最重要的。吃薯片长胖吗？吃一大包，当然。但是我只吃了5片呢？决定您每天饮食是否健康的永远是，你吃了多少，频率是多少。
来源：中南大学湘雅医院